疫情防控期间如何在家进行体育锻炼

1、平板支撑 平板支撑
，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动 ，非常方便。建议每天4组
，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟 ，循序渐进
。可给自己制定小目标
，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

2 、要带着阳光心态，主动健身 在疫情防控常态下 ，理性对待疫情
，运动健身是最安全
、最有效、最可持续的抗疫产品，我们要全力做到“人人心中有健康 、家家都是健身房
、处处都是运动场
” 。要找准合适方式 ，科学健身 一方面
，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频
。

3、居家锻炼要结合自身情况 ，量力而行，采取适合自己的运动方式 、运动强度和运动量
，以心跳加快
、微微出汗为宜。儿童以灵敏、柔韧 、协调和平衡练习为主 。青少年可加入速度
、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习
。

疫情期间如何锻炼身体?

1、原地跑步 在家里面想要锻炼身体的时候 ，可以直接采用原地跑步的方式
，一般原地跑步属于有氧训练，在选择原地跑步的时候 ，需要准备一个隔音垫
，在大房间里面来回的跑动，就能够实现锻炼身体的目的。其实在家锻炼身体的时候 ，还可以选择跳绳
，跳健身，操瑜伽 ，转呼啦圈等等方式 。

2 、热身运动 正式训练之前
，进行3-5分钟准备活动何虚肺
。

3、在疫情期间我们锻炼身体方法如下：跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环 ，每天可以跳绳1000—2000个，分组进行
，每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户，可以选择在阳台或楼道中进行 ，在楼下也是可以的
，要注意避开人流 。

4
、第一个动作：原地后踢腿练习（中等速度，做30次）。第二个动作：侧平举原地高抬腿（快频率30次）
。第三个动作：交叉跳（手臂左右交叉、腿部前后交叉跳30次）。第四个动作：上举侧跨步触地跳（一边5-10次） 。第五个动作：平板支撑（30秒-1分 ，根据自身情况而定）
。

5 、面对疫情
，可以通过哪些方面囤好身体？那议分五阶段进行锻炼，可为健康保驾护航。第一阶段是为恢复锻炼做准备 ，可以进行有控制的呼吸练习
，以及速度较慢的步行
、拉伸和平衡训练 。第二阶段是低强度活动，例如稍长时间的散步或者小强度的家务 ，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10至15分钟
。

只需一副哑铃!疫情居家全身训练计划!

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下
，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时 ，要深深吸气 。持铃循原路举起回原位时呼气
。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态
，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

在进行居家训练时，每个肌肉组的训练量和训练频率是关键 。首先 ，需要纠正一个误区：过多的训练量并非总是好
。适当控制训练量
，一周大约10组左右的训练量，对于新手而言 ，能获得显著的进步。在决定训练次数时
，重要的是完成给定的训练量（一周10组）而非训练频率 。

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里 ，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学
，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量 ，一对哑铃
，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪
。动作一：原地哑铃弓步 首先 ，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出 。

哑铃锻炼身体各个部位肌肉
，跟锻炼方法和锻炼量有关
。具体的锻炼方法如下：胸部：平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部 ，掌心朝上
，上推哑铃至臂伸直，稍停 ，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线
，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展
。

家庭训练者往往忽视背部锻炼，认为没有专业器械就难以有效训练。 实际上 ，只需一副哑铃
，就能在家中针对背部肌肉群进行锻炼 。 虽然家庭训练与健身房相比效果可能有所不同，但灵活性更高 ，便于随时进行
。 锻炼前应先激活背部肌肉
，进行三组拉伸动作，以准备身体。

在疫情期间我们如何锻炼身体

1、在家里面想要锻炼身体的时候 ，可以直接采用原地跑步的方式，一般原地跑步属于有氧训练
，在选择原地跑步的时候，需要准备一个隔音垫 ，在大房间里面来回的跑动
，就能够实现锻炼身体的目的 。其实在家锻炼身体的时候，还可以选择跳绳 ，跳健身
，操瑜伽，转呼啦圈等等方式
。

2 、在疫情期间我们锻炼身体方法如下：跳绳：跳绳有助于提高心肺功能 ，促进身体血液循环
，每天可以跳绳1000—2000个，分组进行 ，每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户
，可以选择在阳台或楼道中进行，在楼下也是可以的 ，要注意避开人流 。

3
、热身运动 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动何虚肺。

4、第一阶段是为恢复锻炼做准备
，可以进行有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行 、拉伸和平衡训练
。第二阶段是低强度活动 ，例如稍长时间的散步或者小强度的家务
，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10至15分钟。

5
、每天保持适当的运动，大约进行30—60分钟左右的有氧运动 ，比如快走
，慢跑，练太极 ，拍打
，都可以锻炼身体肺活量，促进血液循环 ，增加血氧量
，也可以增强体质，身体的免疫力自然比一般人都要好 。习惯早睡早起 ，尽量保持在晚上十点钟左右睡觉，不要超过11点
，而且要保持有7—8个小时的睡眠时间
。

6、第一个动作：原地后踢腿练习（中等速度，做30次）。第二个动作：侧平举原地高抬腿（快频率30次） 。第三个动作：交叉跳（手臂左右交叉 、腿部前后交叉跳30次）
。第四个动作：上举侧跨步触地跳（一边5-10次）。第五个动作：平板支撑（30秒-1分 ，根据自身情况而定） 。

面对疫情,可以通过哪些方式锻炼身体

1
、每天保持适当的运动
，大约进行30—60分钟左右的有氧运动，比如快走 ，慢跑
，练太极，拍打 ，都可以锻炼身体肺活量
，促进血液循环，增加血氧量 ，也可以增强体质
，身体的免疫力自然比一般人都要好
。习惯早睡早起，尽量保持在晚上十点钟左右睡觉 ，不要超过11点，而且要保持有7—8个小时的睡眠时间。

2、第一阶段是为恢复锻炼做准备
，可以进行有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行 、拉伸和平衡训练 。第二阶段是低强度活动 ，例如稍长时间的散步或者小强度的家务
，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10至15分钟
。

3、在疫情期间我们锻炼身体方法如下：跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环 ，每天可以跳绳1000—2000个
，分组进行，每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户 ，可以选择在阳台或楼道中进行
，在楼下也是可以的，要注意避开人流 。

4
、平板支撑 平板支撑 ，可充分锻炼核心部位的力量
，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。建议每天4组 ，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒
。坚持不了2分钟可先坚持1分钟
，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒 。

5、做家务是最推荐的运动之一 ，也非常适合运动小白
。在做家务时
，身体在不断地弯腰 、甩臂等动作中就会锻炼，会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能 ，有利于脂肪的燃烧。做家务包括收拾床铺
、整理家具、清洗衣服 、洗锅刷碗
、做饭等等 。踮脚 踮脚也是一个不受场地、时间和器械限制
，可以随时动起来的运动
。

疫情下如何锻炼

1 、第一个动作：原地后踢腿练习（中等速度，做30次）。第二个动作：侧平举原地高抬腿（快频率30次） 。第三个动作：交叉跳（手臂左右交叉
、腿部前后交叉跳30次）
。第四个动作：上举侧跨步触地跳（一边5-10次）。第五个动作：平板支撑（30秒-1分 ，根据自身情况而定） 。

2、合理尺度是第一目标
，降低你的训练强度，对于普通训练者来说20-60分钟是刚刚好 ，不要超过60分钟
，以居家徒手训练为主，徒手俯卧撑 ，徒手深蹲，或者是跟着健身软件来一起进行
。

3 、第一阶段是为恢复锻炼做准备
，可以进行有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行
、拉伸和平衡训练。第二阶段是低强度活动 ，例如稍长时间的散步或者小强度的家务
，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10至15分钟 。

4、爬楼梯，如果家里有楼梯的 ，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位
，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习 ，运动时间可控制再20分钟左右
。跑步机
，家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步 ，每次跑30分钟
，跑速控制在7公里/小时。

5 、平板支撑 平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量 ，这是随时随地都可以做的运动，非常方便 。建议每天4组
，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒
。坚持不了2分钟可先坚持1分钟 ，循序渐进。可给自己制定小目标
，比如每天比前一天多坚持5-10秒 。